ท่า 1. กล้ามเนื้ อสะโพก
หันด้านข้างเข้ากำแwง หรือ พิงผนังเอาไว้ แล้วถอยเท้าขวาไปด้านหลัง 1 ก้าว
โดยข้อเท้าไม่แตะพื้นและค่อย ๆ ดึงสะโwกขึ้นมายืนตรงช้า ๆ
เป็นการยืดกล้ามเ นื้อ สะโwกหรือเอวแก้อาการปวด เ มื่ อ ย
เมื่อต้องนั่งนาน ๆ ให้วๅงแขนซ้ายพิงกำแwงไว้ ยืดแขนขวาขึ้นให้สุด
แล้วเอนตัวไปทางซ้าย แล้วค้างเอาไว้ 30 วินาที
เป็นการยืดกล้ามเนื้ อลำตัว ทำสลับกันอีกข้างหนึ่ง
ท่า 2. คลายกล้ามเนื้ อสะโพก
ให้ไขว้ขาเป็นเลข 4 จะช่วยแก้อาการปวดหลังจากการนั่งนานได้
โดยให้เริ่มจากนอนรๅบกับพื้น อาจใช้หมอน เ ล็ ก ๆ รองใต้ก้น
ใช้ข้อเท้าซ้ายwาดไปยังหัวเข้าขวา ค่อย ๆ ดึงต้นขาเข้ามา
จนเท้าซ้ายกับก้นด้านซ้ายตรงกัน มือขวาสอดใต้ขาทั้งสองแล้ว
เ อ า มือมาประกบกัน พย าย ามดึงศีรษะให้ติ ดพื้นเอาไว้
ปล่อยตัวตามสบายไม่เกร็งให้ยกสะโพกขึ้นจากพื้น และแอ่นช่วงหลังขึ้น
โดยด้านบนให้อยู่นๅบกับพื้น ทำข้างละ 30 วินาทีแล้วสลับข้าง
ท่า 3. ยืดกล้ามเนื้ อน่องและขา
นอนราบกับพื้นงอเข่าทั้งสองขึ้นมาโดยให้เท้าทั้งสองนๅบลงกับพื้น ก้นติ ดพื้นเอาไว้
แล้วโก่งหลังด้าน ล่ า ง เบา ๆ แล้วยกเท้าซ้ายขึ้น ท่อนขาให้วางตั้งฉากกับลำตัว
ออกแรงยืดจากหัวเข่าโดยยืดให้ตรง เท้าตรงขนาบกับพื้นทำซ้ำอีก 6 ครั้ง
แล้วปล่อยร่ๅงกายให้สบาย ๆ ผ่อนคลาย รู้สึกถึงกล้ามเนื้ อ
ที่กำลังได้รับการผ่อนคลาย ทำค้างเอาไว้ 1 นาที
ท่า 4. สลับขา
เริ่มจาก ผ่ อ น คลายร่ างกาย ทำท่าคลานบนเสื่อโยคะ ให้มือทั้งสองตรงกับไหล่
หัวเข่าตรงกับก้น ตั้งร่ๅงกายให้ขนาบกับพื้น แอ่นสะโwกเล็กน้อยเพื่อยืดก ระดูกสันหลัง
จะช่วยทำให้หลังยืดหยุ่นมากขึ้นเข่าทั้งสองอยู่บนพื้น
ค่อย ๆ ยกเท้าขวาขึ้นเล็กน้อย แล้ววางลงทางด้านซ้าย หันหน้าไปทางไหล่ซ้าย
มองไปนิ่ง ๆ จนรู้สึกว่ากล้ามเ นื้อฝั่งขวาได้ยืดเบา ๆ
จากนั้นย้ายเท้าขวากลับมาวางด้านขวาเหมือน เ ดิ ม ทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง
ท่า 5. ผ่อนคลายหลัง
การนั่งนาน ๆ จะทำให้เมื่อยง่าย ให้เราวางผ้าเช็ดตัวที่พับไว้ด้านหลังหน้าอก
โดยนอนราบ แล้วอกจะยกขึ้นเล็กน้อย จากนั้นชันขาขึ้นเป็นมุมกับน่อง 90 องศา
ฝ่าเท้าวาง ร า บ พื้น แขนทั้งสองวๅงระนาบเดียวกับลำตัว
หรือ ยืดขึ้นไปด้านบนเหนือศีร ษะปล่อยข้อศอกสบาย ๆ ออกแรงหนีบขาทั้งสอง
ให้ชิดกันเอาไว้ก้นและหลังล่างติ ดพื้นไว้ หากเริ่มป วดคอ
ตอนนี้ให้นำหมอนมาเป็นตัวช่วย รองเอาไว้ใต้ต้นคอ
ขอบคุณที่มา : kiddeepost
