สะโพกเป็นระบบศูนย์รวมที่ซับซ้อนของกล้ามเนื้ อ เส้นเอ็นยึดก ระดูก และเส้นเอ็นยึดข้อ
ที่มีความสำคัญต่อการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่ างกาย การนั่งอยู่หน้าตจอคอมเป็นเวลานาน ๆ
จะทำให้สะโพกไม่ได้ถูกใช้งาน และมักจะทำให้เกิดอาการปวดหลัง และเอวตามมา
นักกายภาพบำบัดจากชิคาโกชื่อ Reavy ได้บอกว่า วิ ธีที่จะช่วยรั กษาอาการนี้ได้
คือการยืดกล้ามเนื้ อส่วนสะโพก เพราะจะเป็นการคลายกล้ามเนื้ อ และ เส้นประส าทส่วนนี้ได้
ดังนั้นเราควรออกกำลังกายด้วยการวิ่ง หรือเดิน เพื่อให้ร่ างกายได้ขยับและช่วยให้สะโพก
ได้ยืดเหยี ยดหรือยืดหยุ่น วันนี้เราจึงนำ 6 ท่าบริหาร ช่วยยืดกล้ามเนื้ อมาฝากกันค่ะ
ท่าที่ 1 ยืดกล้ามเนื้ อส่วนข้อต่อ
ให้หาฟองน้ำ หรือเสื่อโยคะที่ม้วนไว้ มาเป็นตัวรองสะโพก ให้เรานั่งลงบนฟองน้ำ ให้รับสะโพกไว้
จากนั้นก็วางฝ่าเท้าข้างหนึ่งราบไปกับพื้น แล้วใช้มือซ้ายจับเข่าไว้ ส่วนมือขวาค้ำพื้นไว้ไม่ให้หงายหลัง
จากนั้นก็เคลื่อนไหวร่ างกายช้า ๆ ให้ฟองน้ำที่รองสะโพกสัมผัสเชิงกราน
ทำซ้ำไปมา 30-60 วินาที จากนั้นสลับข้างแล้วทำแบบเดิม
ท่าที่ 2 ท่ากบ
ให้นอนคว่ำหน้าลง โดยใช้มือและแขนทั้งสองข้างยันพื้นไว้ แยกขาออกเล็กน้อย
โดยให้ด้านข้างของฝ่าเท้าทั้งสองข้างแนบไปกับพื้น ค่อย ๆ แยกเข่าทั้งสองข้างออกจากกันเล็กน้อย
เพื่อเป็นการยืดกล้ามเนื้ อส่วนขา ด้านใน ค้างไว้ 30 วินาที โดยพย าย ามให้ขา ด้านข้างแนบกับพื้นอยู่เสมอ
ท่าที่ 3 ท่านกพิราบ
ให้เริ่มท่านี้ด้วยการนั่งเหยี ยดขาซ้ายตรงไปด้านหลัง ส่วนด้านขวาให้ยืดไปด้านหน้า
โดยงอเข่าเข้ามา ให้ส้นเท้าขวาอยู่ใกล้กับต้นขา ด้านซ้าย จากนั้นโน้มตัวลงไปให้สุด
ให้ขาแนบลำตัวไว้ ส่วนหลังและสะโพกจะยืดตรงอยู่เสมอ วางหน้าผากพักไว้ที่แขน
ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นก็สลับข้างทำตามเดิม ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเ นื้อบริเวณสะโพก
แถมยังช่วยกดนวดบริเวณกร ะดูกสันหลังให้รู้สึกผ่อนคลาย
ท่าที่ 4 ท่า Low-lunge
ให้เริ่มจากย่อเข่าขวาลงมาตั้งฉากกับพื้น จากนั้นยืดขาซ้ายไปด้านหลัง
ให้หลังเท้าซ้ายนาบไปกับพื้น กดขาขวาลงให้ได้มากที่สุด เอามือประกบกันไว้เหนือศีรษะ
อย่ าให้เท้าขวายกขากพื้น ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นให้สลับข้างทำแบบเดิม
ท่าที่ 5 ท่าไขว้ขา
ให้เริ่มจากนอนราบลงไปกับพื้น แล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้นมา จากนั้นงอเข่าเข้าหาตัว
โดยให้ขาข้างขวาทับข้างซ้าย ใช้มือจับฝ่าเท้าทั้งสองข้าง ยกขาขึ้นเข้าหาตัว
ค้างไว้ในท่างอเข่า 30-60 วินาที แล้วสลับข้างทำเหมือนเดิม
ท่าที่ 6 บริหารกล้ามเนื้ อสะโพก
ให้นอนราบกับพื้น แล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้น โดยให้นำขามาไขว้กันไว้
ใช้มือทั้งสองประสานกันไว้ที่หลังต้นขา ออกแรงดึงเข้าหาตัวเอง ค้างไว้ 30-60 วินาที
จากนั้นก็สลับข้างทำแบบเดิม ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเ นื้อส่วนสะโพก
แนะนำว่า ให้ทำสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เป็นอย่ างน้อย หรือใครมีเวลา สะดวกทำทุ กวันก็จะยิ่งได้ผลดี
ให้ทำอย่ างต่อเนื่อง 1-2 สัปดาห์ จะเห็นผลชัดเจน เพียงแค่หาเวลาวันละ 5 นาที
อาการปวดหลัง และเอวที่เคยเป็น จะดีขึ้นและหายไป
ขอบคุณที่มา : bitcoretech
